近半世纪以来，西方国家特别是北美洲的人民，以肉食为重。就一般快餐，自助餐来看，此情本已显明，加上街头到处可买的汉堡包，热狗，意大利饼等，每天吃进的动性脂肪可观，看起来大腹便便，到了中年便已逾重的人竟达多数。健康专家们，屡次发出警告：倘若饮食的习惯不改，五十年后，美国半数以上的人民都会患上心脏病。
　　 我们东方人自幼便以米，面等为主食，因此本文不涉及肉类，祗以“五谷”为限。为一目了然起见，我取美国农业部出版的 Composition of Foods 手册第八卷，扼要而抄，故意将使肾脏过劳，血压升高的钠剔除了，因为中国人习惯上爱好吃咸和味素，日常钠的供应过多。将所有的维生素含量免写，因为自乳品，蛋，肉，青菜，水果等，摄取的已很丰富。又何况多种维生素的药片，今日大行其道，甚至在小孩子们中也是如此。就我自己来说，自幼不曾吃过补药，在四十五岁那年，患过一次疟疾和感冒的并发症，康复很慢，才遵医服食多种维生素丸迄今。倘若食物中的维生素供应充分，此种药物对于青年人是否必要呢？
　　 钙，磷之与骨骼及牙齿，自不必说。钾在人身上等于车夫，邮差，警察在社会上的功用，它既助抗外来疾病，促进新陈代谢，又可加强消化系统。对老年人来说，充分钾的供应兼有平抑血压的效益；血液中的红血球，需要适量的铁来补充，我们体中所含的铁，其半量藏在红血球中。
　　 以下所写取分析表做依据。麦的蛋白含量比大米高得多，矿质也如此，见于全麦粉与粗大米的比较。中国北方习惯吃小麦的人，平均比吃大米的南方人较粗壮，是否长期性的主食有以致之？中国北方的劳动民众，素来吃所谓粗粮的玉米粉，在做饼子时必掺黄豆粉，这种饼子的营养好过全麦粉做的食物。它还有一个好处：能使大便通畅。我对食品店的面包怀有戒心，因为太多种的化学品同被加进，包括防腐剂。
　　 吃白面包不如吃黑面包，即全麦粉做的面包或馒头；吃白米即磨光的精米，不如吃粗大米。倘习惯于吃精白米饭，应该掺上绿豆，白豆或红豆来充实养分。幼年，在中国北方又是大家庭环境长成，中午照例必吃米饭，其中豆类约占五分之一。偶尔换换口味，到附近去买几个蒸烤的玉米饼子，其混入的黄豆粉必是新近磨成的；尤在夏季，黄豆粉不能隔夜而食，否则豆子的香味缺如，有时会含有苦味。一般玉米饼子店的后面，必设有小磨房。
　　 中国的石磨多取石灰石凿成，因此吃玉米饼子偶感到齿间不舒服。美国的旧式石磨，我见是花岗石凿成，硬度极高，故乏此弊。多年前，在宾州居住，附近丘陵起伏，不远处有溪河，其侧有水力磨坊，多次前去买来粗麦粉，自做馒头或葱油饼，并加买麦麸少许，用以掺进白面粉。麦麸的营养价值高，见于附表。后来该磨房的产品全部被人预先买下，零卖部停业。今日，麦麸可自一般健康食品买到，价钱昂贵。最经济与方便的办法是去买麦片，每日早餐喝一次麦片粥。不论是早饭要好或要饱，一日三餐应该等量。西方人夜饭吃牛排或大肉饼，晨间一个蛋，一块烤面包，两杯咖啡或奶便得。我们亚洲人到欧洲旅行，感到早饭的量太少，不到午间就得挨饿。到了伦敦，此情大变，不但量多，那一大盘麦片粥最足舒坦肚腹。
　　 常吃豆腐与否不重要，当吃黄豆。原因至为明显：绝大多成分的蛋白，矿质和维生素，都在豆渣里。黄豆要浸泡至少五小时，加调味品煮；或者用拌搅器打成厚浆，加菜蔬，调味品同煮，无不适宜。黄豆有最完备的蛋白，含胺基酸十二种，又具减低胆固醇的功用；只减坏的（LDL），不损及好的（HDL）。黄豆的含油量是百分之十七，每磅豆油含半两卵磷脂。
　　 绿，白，红三种豆类的营养价值无何高下。绿豆含有解药解毒之功，是中国传统的经验。中医有嘱：在服药的前后不可喝绿豆（带皮煮的）水。夏季中暑的患者不省人事，必以绿豆水灌之。幼年在没有冷饮的环境下，家中时刻有绿豆水饮，说是有驱暑的效果。近代西方饮食学家发现，凡绿色菜果多少含有 sulforaphane，对肝中的癌细胞有清除之效。此说与中国的传统经验不能合为一流，可能两种益处都有。
　　 本草纲目上说红小豆（比绿豆略大）入血，一般的大粒品种的红豆却否。近代西方饮食学家发现红色菜果含 lycopene 具抗癌的功能，对前列腺癌尤见功效，红紫相间的菜果含 anthocyanins 具阻止细胞氧化过速及防止血栓，以上两点与中国传统的说法也是不能合流。中西两方的说法，都有药用的价值。总之，各种豆类各有不同益处。
　　 芝麻含钙特高，适合于授乳给婴儿的母亲和正在长大的孩子们。芝麻磨碎感到麻烦，不如吃现成的芝麻酱。至于中国传统的说法，黑皮芝麻较白芝麻补力大，不知何所根据？
　　 花生酱含蛋白和磷俱高，是为优点。它的负面是含脂肪太多。椰油，棕油，花生油，这三种油和动物性脂肪相近，最易被吸收，故当节用。遗传的因素除外，大肠癌和妇女乳癌的起因，是由于脂肪供应过多，此说近年来已成定论。
　　 我将甜玉米，土豆，甜薯和芋这四种土产也列入，原因是由于时常买，而水分全在七成半左右。甜玉米依比例来说，它的磷和钾都特高，每年上市后我先将穗子煮熟，然后切下米粒，打碎，伴在面粉里稍加赤糖和奶粉，做成小馒头蒸食之，十分可口。
　　 在幼年的家乡，每届花生和甜薯的秋收季节，鲜品味美，养分不失，最为肠胃吸收，于是人人的面色都见光润。
　　 中国旧社会下，青年女子束胸习惯日久，乳部包括乳腺发育不全，初生婴儿授乳不足，喝猪蹄子汤和小黄米（谷子去糠）稀饭来补救。给婴儿小米稀饭上面的厚汤和母亲给嚼好的芋头。今日我们细看分析表才知道麦，米，谷类中含钙最高的是小米，根生植物可供做食物含钙最高的是芋，中国人对食物选择的知识得自经验。
　　 在美国种谷子以供喂鸟，利益优厚，不供人食。旧时谷子去糠的办法是喷水致潮，然后上石碾。乾后，用筛子扇去了糠。此时粒粒色黄，煮之香味特浓。存放日久或经过夏天，黄色尽去，香味也没有了，同时粘性缺如，吃之索然无味，这种黄色素（lutein）近代西方营养学家发现有两种功用，即强化肌肉，防止早衰，和增强视觉神经及其组织。
　　 中国北方还有一种具粘性的大粒谷子，出产不多，祗供制作年糕之用，现成的糕在上桌前，汽蒸，油炸皆可，吃时趁热拌糖。
　　 附以下分析表，希望能增益素食者对选择主食的关注和参考。

麦，米，谷类分析表（每公斤）